철분은 인체 내에서 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 핵심 구성 성분으로, 체내 조직에 산소를 공급하는 중요한 역할을 한다. 체내에 극소량만 존재하지만 그 기능은 매우 중요하며, 한 번 흡수된 철분은 대부분 재사용되어 배설되는 양이 적다. 성인 남성의 일일 권장 섭취량은 10mg, 성인 여성은 18mg이다. 특히 성장기 어린이와 청소년, 임신부를 포함한 성인 여성은 철분 필요량이 더 증가한다. 만약 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈로 이어질 수 있다. 빈혈 증상은 안색이 창백해지고, 두통, 귀 울림, 현기증, 심계항진(두근거림), 피로감 등으로 쇠약해지며, 집중력 저하와 작업 및 학습 능력 저하로 이어진다.

 

철분 섭취에 있어 가장 효과적인 식품은 육류와 닭고기 등 동물성 단백질 식품이다. 이들은 철분 흡수율이 뛰어나 빈혈 예방에 큰 도움이 된다. 반면 식물성 식품에 포함된 철분은 체내 흡수율이 상대적으로 낮지만, 적절한 식품 선택과 조합으로 철분 부족을 막을 수 있다. 미국 건강·의료 매체 헬스라인(Healthline) 자료를 바탕으로 철분 함량이 높은 식물성 식품을 살펴보면 다음과 같다.

 

첫째, 시금치는 철분 함량이 높은 짙은 잎채소로, 3컵 분량의 시금치는 약 18mg의 철분을 함유해 225g 스테이크 한 덩이에서 얻는 철분과 맞먹는다. 시금치는 철분 외에도 칼슘, 인 등 다양한 무기질을 다량 함유하고 있어 영양학적으로 매우 유익하다. 시금치는 나물 무침, 된장국, 샐러드 등 다양하게 조리해 섭취할 수 있다.

 

둘째, 깻잎은 시금치보다 두 배 이상의 철분을 가지고 있어 빈혈 예방에 효과적인 채소로 꼽힌다. 깻잎 30g만 섭취해도 하루 권장 철분량을 충족할 수 있으며, 비타민K 함량도 풍부해 상처 치료와 위암, 식중독 예방에도 도움을 준다.

 

셋째, 콩류는 철분 뿐 아니라 단백질, 식이섬유, 칼슘이 풍부한 대표적인 식물성 단백질 공급원이다. 렌틸콩 한 컵에는 225g 스테이크보다 더 많은 철분이 들어있으며, 대두 한 컵에는 약 8~9mg, 병아리콩 한 컵에는 약 4.6mg, 강낭콩 한 컵에는 3~4mg의 철분이 함유되어 있다.

 

 

 

넷째, 브로콜리는 철분뿐 아니라 비타민C도 풍부한 채소로 알려져 있다. 브로콜리에 함유된 철분은 일반 채소보다 2배 많으며, 철분 흡수를 돕는 비타민C는 레몬의 두 배에 달한다. 또한 마그네슘과 비타민K도 함께 포함되어 있다.

 

다섯째, 감자도 의외로 철분 함량이 높다. 구운 감자 하나에 들어 있는 철분 양은 닭고기 약 255g과 비슷하다. 감자는 브로콜리나 우유와 함께 섭취하면 영양 균형을 더욱 높일 수 있다.

 

마지막으로 참깨와 캐슈넛과 같은 견과류도 철분 보충에 좋은 식품이다. 참깨 한 테이블스푼에는 1.3mg의 철분이 포함되어 있으며, 샐러드나 밑반찬에 토핑으로 올려 고소한 맛과 식감을 더하는 동시에 철분 섭취를 돕는다. 캐슈넛 1/4컵에는 2mg의 철분이 들어있어 단백질 공급과 함께 빈혈 예방에 도움이 된다.

 

이처럼 철분은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하지만, 충분한 섭취가 이루어지지 않으면 빈혈 및 각종 건강 문제로 이어질 수 있다. 특히 육류 섭취가 적거나 채식 위주 식단을 하는 사람은 철분이 풍부한 식물성 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 필요하다. 철분의 흡수를 돕기 위해서는 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 바람직하며, 다양한 식품군을 통해 균형 잡힌 영양 섭취를 하는 것이 중요하다. 건강한 생활을 위해 철분이 풍부한 음식 선택과 올바른 식습관 형성이 필수적이다.